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治疗腰背痛、骨盆前倾、膝超伸…不要忽视髂腰肌!
2020-07-31 16:10:58 浏览:66次 【

本文来自康复汇


髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成,腰大肌位于腰椎脊柱两侧,从背部发出,连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是,它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面,在骨盆处与髂肌汇合,最后止于股骨小转子的内侧面。


虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉,但离开了髂腰肌,很多日常活动不能被很好地完成,比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。


髂腰肌的重要性


虽然髂腰肌并不是万能的,但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。



髂腰肌过紧或无力事关重大,可能会直接导致不良的身体姿态,比如骨盆前倾或膝关节过伸,从而进一步导致疼痛以及关节度活动下降等。


髂腰肌评估方法


如今,很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时,这种静坐少动的生活方式会导致髂腰肌过紧。过多的运动也会导致髂腰肌过度刺激和炎症,甚至出现髂腰肌综合征。此外,经常做仰卧起坐或骑自行车也可能因髂腰肌的过度使用而造成损伤。



那么,你的髂腰肌健康吗?可以通过以下两个测试来评估。


改良托马斯实验

评估髂腰肌的柔韧性


托马斯实验的流程:选一张桌子,或在地上铺好垫子,平躺在上面。一侧下肢抬起,双手抱膝且向上抬,直到下背部完全接触地面且抬起的大腿紧靠腹部。此时,若另一侧下肢微微抬起,说明你的髂腰肌的柔韧性比较差,如果另一侧下肢膝关节处屈曲,说明股直肌(股四头肌的一部分)也存在柔韧性不足的情况。


起始姿势:躺在地面上,背部伸直,两脚分开且与肩同宽。后背完全放松、自然弯曲,不要刻意弓背或是用力向地面贴紧。



两手抱住一侧膝关节,将其提拉至胸前,此时你的背部变平,应该充分与地面接触。



仔细观察下肢的运动。抱膝动作会造成骨盆的轻微倾斜,但如果髂腰肌的柔韧性较好,不会因此出现另一侧下肢屈髋或是屈膝的情况。如果出现了,你应该在髂腰肌的训练计划中加入提高柔韧性的练习。


靠墙站立实验

评估髂腰肌的力量


髂腰肌的一个作用是使髋关节屈曲。需要注意的是,髂腰肌紧张、短缩与髂腰肌力量强大并不是一个概念。想要评估髂腰肌的力量,可以屈曲你的髋关节,评估是否很快就感到疲劳了。要注意,评估髂腰肌状态时一定要穿宽松的衣服,如果裤子太紧,可能会错误地得出自己的髂腰肌力量不够或柔韧性不好的结论。


起始姿势:靠墙站立,两脚分开且与肩同宽。



慢慢抬起一侧膝盖,直到大腿与地面平行,保持这个姿势30 秒。

如果你可以轻松地完成这个测试,说明你的髂腰肌以及它的协同肌都是很强壮的。


如果以上两项测试无法顺利完成,下面两个训练能够帮助你进行针对性的改善。


髂腰肌柔韧性训练


立位摆腿

起始姿势:站在一把椅子或一面墙的旁边,一只手轻扶椅背或墙面。



A 腹部收紧,相对椅子或墙的远侧腿抬起,前后摆动。在这个过程中上身挺直,骨盆不要倾斜或旋转。注意由髋部发力驱动动作,而不是大腿。

B 前后摆动为1 次,重复10 次,然后换另一条腿重复以上动作。


正确完成该动作的感觉—你应当感到髋部和臀部微热。


大腿内侧牵拉

起始姿势:坐位,两膝屈曲并向外侧打开,两脚掌相对并紧贴在一起,上身挺直,腹部收紧。



A 两手抓住脚踝,双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直,将两腿轻轻压向地面。以旁人看来,你的动作幅度可能很小,但你自己一定要感受到牵拉感。保持1 ~ 2 秒,再回到起始姿势。下压和复位都用温柔的、缓和的力量,不要使用弹性力量。

B 重复以上的动作8 ~ 10 次,每次都比上一次压得更深一些。


正确完成该动作的感觉—你应当感到大腿内侧有轻轻的牵拉感。


髂腰肌力量训练


座椅上V字形

起始姿势:坐在椅子的边缘,即臀部完全坐在椅子上,但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前,两脚置于地上。



A 腹部肌肉收缩,保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。

B 回到起始位置。

C 重复以上动作3 ~ 5 次。


正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉轻微收缩。


将军椅

起始姿势:两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅,可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。



A 腹部肌肉收缩,两膝拉向胸前,直到大腿与地面平行。保持这个姿势5 秒。

B 把腿放下,重复以上动作10 ~ 15 次。


正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉以及屈髋肌群收缩。

核心稳定性被定义为控制躯干的位置以及运动的能力,以在综合体育活动中发挥控制身体进行力的产生和传递、姿态变化和控制等作用。


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